紧绷的肌肉就像紧绷的橡皮筋，会把身体拉离开中线，造成身材变形、健康出问题，建议利用办公的零碎时间做点运动，唤醒沉睡已久的肌肉群！

 

　　我们因为办公久坐，最容易导致体态的不正确，像是驼背、圆肩、骨盆后倾等，体态长期走位后，酸痛伤害随之而生，许多人的下背痛、膝盖痛、坐骨神经不舒服问题，甚至髋关节夹挤症、退化性关节炎、骨刺问题⋯⋯都可能是因为久坐又坐姿不良导致！

 

　　我们身体开始发生健康问题，通常都是这样的进程：不好的姿势与活动习惯→身体软组织顺势改变→发生骨质异变。

　　主要原因是长期久坐，许多肌肉会开始「失去功能」。肌肉过度紧绷，失去力量，无法负担身体活动；身体失去稳定度支撑力，于是自我防御开启，开始骨质增生以增加躯干稳定，但可能就变成了骨刺⋯⋯以最表象的状况是身材变丑，最严重的状况是健康随着岁月流失！

 

　　利用办公的零碎时间，让过度紧绷的肌肉适度放松，紧绷的肌肉就像紧绷的橡皮筋，会把身体拉离开中线。所以，找时间多活动，就格外重要了！办公室最随手可得的就是椅子！以下示范几个利用椅子就可以进行的肌力运动，让臀部开始动起来。

 

　　筋肉妈妈小提醒！

 

　　椅子的选择，一定要稳固不会滑动，请避免使用折叠椅，并记得，做完后才可以做「静态伸展」喔！

　　学会运用臀部椅子之臀肌训练锻炼目的

 

　　学会「运用臀部」站起来是此运动的重点，学会后请你要养成习惯，随时随地用此方式起立坐下，无形中，运动臀部的机会会变多。

 

　　1. 找一张办公室或家里就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉长，膝盖、脚尖与髋部同宽。

 

　　TIPS

　　• 感觉头顶有条线把你往上拉长。

　　• 小腿最好垂直地面。

 

 

　　2.起身时，把身体微微往前倾，臀部做出髋前倾的动作，站起。

 

 

　　3.然后坐下，再站起，重复做20～30次。

 

 

　　连续做

　　20～30次

 

　　训练深层核心 椅子之强化核心肌群

 

　　锻炼目的：这个动作可以训练深层核心肌群，核心肌群够强壮才可能负担更多运动。

 

　　1. 坐在椅子上，手放于胸前，目的是避免之后的动作靠手来借力。

 

　　TIPS

　　• 感觉头顶有条线把你往上拉长。

　　• 小腿最好垂直地面。

 

 

　　2.身体打直、往前倾倒，一只脚伸直脚跟着地，另一只脚踩稳地面，但重心放脚跟。

 

　　TIPS

　　• 保持「胸肋骨盆圆柱体」的对齐位置。

　　• 可以有一点骨盆前倾，以利做髋屈动作。

 

 

　　3.重心放脚跟，利用臀部的力量起身。

 

 

　　4. 至站立位置后，保持脚的位置，再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上；重复步骤2～４的动作10～20次。

 

　　TIPS

　　同样保持保持「胸肋骨盆圆柱体」的对齐位置。

 

 

　　5.接着换边进行动作10～20次。

 

　　侧面抬臀：多了椅子支撑，臀外展的动作会更容易做到，且能帮助身体不会歪来歪去。

 

　　1. 采预备姿势，保持身体直立，头顶拉高，想像脊椎拉长，一手扶着椅背。

 

　　2. 收紧核心肌群，将腿往侧面抬高10～20次。

 

　　TIPS

　　保持身体不弯曲，肩膀不歪移，脚尖往前勾。

 

　　3. 接着换边进行10～20次。单边做10～20次换边